Strong Foundation (Divisão Clássica/Bro Split)
Plano tradicional focado em dividir os grupos musculares ao longo da semana, ideal para iniciantes e para quem quer consolidar a base de força e técnica.
Dia 1 - Peito
Supino Inclinado
Grupo Muscular: Peito
Séries: 4
Supino Reto
Grupo Muscular: Peito
Séries: 3
Supino Declinado
Grupo Muscular: Peito
Séries: 4
Peck Deck (Fly Máquina)
Grupo Muscular: Peito
Séries: 4
Supino Declinado
Grupo Muscular: Peito
Séries: 3
Dia 2 - Costas
Puxada frontal
Grupo Muscular: Costas
Séries: 3
Pullover polia
Grupo Muscular: Costas
Séries: 3
Remada curvada
Grupo Muscular: Costas
Séries: 4
Peck Deck inverso
Grupo Muscular: Costas
Séries: 3
Remada unilateral
Grupo Muscular: Costas
Séries: 4
Dia 3 - Pernas
Avanços com Halteres (Lunge)
Grupo Muscular: Quadríceps
Séries: 4
Prensa de Pernas (Leg Press)
Grupo Muscular: Quadríceps
Séries: 4
Elevação de Gémeos em Pé com Barra
Grupo Muscular: Gémeos
Séries: 3
Extensão de Pernas (Leg Extension)
Grupo Muscular: Quadríceps
Séries: 3
Agachamento com Barra nas Costas
Grupo Muscular: Quadríceps
Séries: 3
Dia 4 - Ombros e Trapézio
Desenvolvimento de ombro
Grupo Muscular: Ombros
Séries: 4
Encolhimento de ombros com halteres
Grupo Muscular: Trapézio
Séries: 4
Elevação lateral
Grupo Muscular: Ombros
Séries: 3
Face Pull
Grupo Muscular: Trapézio
Séries: 4
Arnold press
Grupo Muscular: Ombros
Séries: 3
Dia 5 - Braços
Curl com Barra
Grupo Muscular: Bíceps
Séries: 3
Tríceps Testa com Barra EZ
Grupo Muscular: Tríceps
Séries: 3
Curl Martelo no Banco Scott
Grupo Muscular: Bíceps
Séries: 4
Supino Fechado
Grupo Muscular: Tríceps
Séries: 4
Curl com Halteres em Pé
Grupo Muscular: Bíceps
Séries: 4