Lean Muscle (Cutting)
Plano focado em maximizar a queima de gordura enquanto preserva a massa muscular, ideal para fases de definição.
Dia 1 - Peito e Ombros
Peck Deck (Fly Máquina)
Grupo Muscular: Peito
Séries: 4
Elevação lateral
Grupo Muscular: Ombros
Séries: 4
Supino Inclinado
Grupo Muscular: Peito
Séries: 3
Supino Reto
Grupo Muscular: Peito
Séries: 4
Desenvolvimento de ombro
Grupo Muscular: Ombros
Séries: 3
Dia 2 - Costas e Trapézio
Remada curvada
Grupo Muscular: Costas
Séries: 4
Crucifixo invertido na máquina
Grupo Muscular: Trapézio
Séries: 4
Remada unilateral
Grupo Muscular: Costas
Séries: 4
Encolhimento de ombros com halteres
Grupo Muscular: Trapézio
Séries: 3
Puxada frontal
Grupo Muscular: Costas
Séries: 3
Dia 3 - Pernas Completas
Extensão de Pernas (Leg Extension)
Grupo Muscular: Quadríceps
Séries: 3
Prensa de Pernas (Leg Press)
Grupo Muscular: Quadríceps
Séries: 3
Elevação de Gémeos na Máquina Hack
Grupo Muscular: Gémeos
Séries: 4
Agachamento na Máquina (Hack Squat/Smith)
Grupo Muscular: Quadríceps
Séries: 4
Agachamento com Barra nas Costas
Grupo Muscular: Quadríceps
Séries: 4
Dia 4 - Braços e Abdômen
Tríceps Testa com Barra EZ
Grupo Muscular: Tríceps
Séries: 3
Curl com Barra
Grupo Muscular: Bíceps
Séries: 4
Extensão de Tríceps com Corda (Cabo)
Grupo Muscular: Tríceps
Séries: 4
Curl Martelo no Banco Scott
Grupo Muscular: Bíceps
Séries: 3
Crunch
Grupo Muscular: Abdómen
Séries: 4
Dia 5 - Full Body High Intensity
Peso Morto Stiff com Halteres
Grupo Muscular: Isquiotibiais
Séries: 4
Face Pull
Grupo Muscular: Trapézio
Séries: 3
Wood Chop (Lenhador - Polia)
Grupo Muscular: Oblíquo
Séries: 4
Extensão de Glúteo (Kick Back)
Grupo Muscular: Glúteos
Séries: 4
Flexão de Pernas Sentado (Leg Curl)
Grupo Muscular: Isquiotibiais
Séries: 3
Superman
Grupo Muscular: Dorsal
Séries: 4