Plano de Perda de Peso
Treinos estruturados para acelerar a perda de gordura mantendo massa muscular e performance.
Dia 1 - Superior (Foco em Potência)
Desenvolvimento de ombro
Grupo Muscular: Ombros
Séries: 4
Flexões (Push-ups)
Grupo Muscular: Peito
Séries: 5
Puxada frontal
Grupo Muscular: Costas
Séries: 3
Remada curvada
Grupo Muscular: Costas
Séries: 3
Supino Reto
Grupo Muscular: Peito
Séries: 4
Dia 2 - Inferior (Foco em Potência)
Agachamento com Barra nas Costas
Grupo Muscular: Quadríceps
Séries: 3
Elevação de Gémeos em Pé na Máquina
Grupo Muscular: Gémeos
Séries: 4
Flexão de Pernas Sentado (Leg Curl)
Grupo Muscular: Isquiotibiais
Séries: 4
Levantamento Terra (Deadlift)
Grupo Muscular: Isquiotibiais
Séries: 3
Prensa de Pernas (Leg Press)
Grupo Muscular: Quadríceps
Séries: 3
Dia 3 - Circuito Metabólico e Core
Agachamento Rã (Frog Squat)
Grupo Muscular: Quadríceps
Séries: 3
Agachamento Taça (Goblet Squat)
Grupo Muscular: Quadríceps
Séries: 4
Balanço (Swing) com Kettlebell
Grupo Muscular: Isquiotibiais
Séries: 4
Elevação de Joelhos Suspenso
Grupo Muscular: Abdómen
Séries: 3
Prancha Lateral
Grupo Muscular: Abdómen
Séries: 3
Dia 4 - Superior (Volume e Detalhe)
Curl com Barra
Grupo Muscular: Bíceps
Séries: 3
Elevação lateral
Grupo Muscular: Ombros
Séries: 4
Extensão de Tríceps com Corda (Cabo)
Grupo Muscular: Tríceps
Séries: 3
Remada baixa
Grupo Muscular: Costas
Séries: 3
Supino Inclinado
Grupo Muscular: Peito
Séries: 3
Dia 5 - Inferior (Volume e Glúteos)
Avanços com Halteres (Lunge)
Grupo Muscular: Quadríceps
Séries: 3
Elevação de Gémeos na Máquina Smith
Grupo Muscular: Gémeos
Séries: 4
Elevação de Quadril com Barra (Hip Thrust)
Grupo Muscular: Glúteos
Séries: 3
Extensão de Pernas (Leg Extension)
Grupo Muscular: Quadríceps
Séries: 3
Peso Morto Romeno (RDL)
Grupo Muscular: Isquiotibiais
Séries: 3