Plano de Força
Treino de força progressivo estruturado para construir potência, resistência neuromuscular e robustez para performance.
Dia 1 - Agachamento (Foco Inferior Força)
Bom Dia (Good Mornings)
Grupo Muscular: Glúteos
Séries: 3
Agachamento com Barra nas Costas
Grupo Muscular: Quadríceps
Séries: 5
Prensa de Pernas (Leg Press)
Grupo Muscular: Quadríceps
Séries: 3
Elevação de Gémeos em Pé com Barra
Grupo Muscular: Gémeos
Séries: 4
Dia 2 - Supino (Foco Superior Empurrar)
Desenvolvimento de ombro
Grupo Muscular: Ombros
Séries: 3
Supino Reto
Grupo Muscular: Peito
Séries: 5
Supino Fechado
Grupo Muscular: Tríceps
Séries: 3
Mergulhos (Dips) com Peso
Grupo Muscular: Peito
Séries: 3
Dia 3 - Levantamento Terra (Foco Cadeia Posterior)
Face Pull
Grupo Muscular: Trapézio
Séries: 3
Remada curvada
Grupo Muscular: Costas
Séries: 4
Barra fixa
Grupo Muscular: Costas
Séries: 3
Levantamento Terra (Deadlift)
Grupo Muscular: Isquiotibiais
Séries: 3
Dia 4 - Desenvolvimento e Potência (Superior)
Desenvolvimento de ombro
Grupo Muscular: Ombros
Séries: 5
Supino Inclinado
Grupo Muscular: Peito
Séries: 3
Remada cavalinho
Grupo Muscular: Costas
Séries: 4
Balanço (Swing) com Kettlebell
Grupo Muscular: Isquiotibiais
Séries: 3
Dia 5 - Acessórios de Força e Core
Puxada frontal
Grupo Muscular: Costas
Séries: 3
Curl com Barra
Grupo Muscular: Bíceps
Séries: 3
Crunch com Cabo
Grupo Muscular: Abdómen
Séries: 4
Elevação de Joelhos Suspenso
Grupo Muscular: Abdómen
Séries: 3
Peso Morto Romeno (RDL)
Grupo Muscular: Isquiotibiais
Séries: 3